解除心理束缚重获心灵自由

全身扫描式放松训练

 全身扫描式放松训练

1、请找一个温暖而不会被打扰的地方,仰面舒适地躺下来。你可以选择躺在地板的到垫子或者地毯上,也可以躺在自己的床上。然后,轻轻地闭上眼睛。

2、花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。当你准备好了的时候,将觉察放到身体的生理感觉上,特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触感和压力。随着每一次的呼吸,让你的身体更加沉入垫子或者床垫里。

3、为了集中意志,你要提醒自己这是一个进入清醒的时间,而不是进入睡眠的时间。此外,还要提醒自己,不论当前的情景如何,你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。这个练习并非要你改变体验世界的方式,也不是让你变得放松或者冷静,它的目的是让你系统性地对身体的每一部分轮流进行关注,然后能够觉察到所有的感官(包括之前觉察不到的感官)。

4、现在把你的注意力放到腹部,随着呼气和吸气进行,注意腹壁的起伏变化。用几分钟的时间去注意腹部随着吸气而膨胀,随着呼气而收缩的情形。

5、在保持着对腹部觉察的同时,把注意的焦点转移到左腿,顺着腿部一直到脚部,然后再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾,用轻轻的、好奇的、温柔的注意去探索你的感觉,也许你会注意到脚趾之间瘙痒、温暖或者麻木的感觉,也可能什么感觉都没有,不论怎样,用心去感觉就行了。事实上,不论你体验到的是什么,你已经活在当下了。

6、在准备好的情况下,尝试在每一次吸气的时候,体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身,通过左腿一直到达左脚的脚趾。而在呼气的时候,则体会或者想象气息从脚趾和脚上面流回来,顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去。用这种方式呼吸几次,每一次的吸气都直灌脚趾,每一次的呼气也都从脚趾开始回流。当然,要进入这种状态有一定的难度——你只要尽量去尝试这种深度呼吸的练习,慢慢地就能接近那种状态。

7、现在,当准备好了之后,在某次呼气的时候,把注意力从脚趾转向左脚的底部——轻轻地去探索脚掌的感觉,然后是脚后跟(比如,你可以注意脚后跟与垫子或者床接触的感觉)。尝试着让呼吸灌注到所有的感觉——在探索脚底的感觉时,把呼吸作为一种觉察的背景。

8、现在把注意力放到脚的其它部位——脚踝、脚背以及骨头和关节。深深地吸一口气,让气息灌注于整只左脚,然后随着气息的吐出,将注意力从左脚上完全移开,再依次转移到左腿的小腿部分——腿肚、胫骨、膝盖等。

9、继续扫描全身,依次在身体的某个部位停留一段时间:左小腿、左膝盖、左大腿;右脚趾和右脚以及右脚踝、右小腿、右膝盖、右大腿;盆骨部位——大腿根部和臀部;下背和腹部,上背和胸部以及肩部。然后我们转移到手部,首先放松手指和拇指的感觉,然后是手掌和手背,小臂和肘部,还有上臂;然后又回到肩部和腋下;脖子;脸部——下颌、嘴巴、唇、鼻子、脸颊、耳朵、眼睛、前额;然后就是整个头部。

10、当你注意到身体的某个部位有紧张的感觉时,你可以通过深度呼吸来消除这种感觉——首先通过吸气,把注意力放到那个部位,尽量去体会它的感觉变化,然后随着每一次的呼气使它慢慢放松下来。

11、思维有时难免会从呼吸和身体上游离开。那是很正常的事情,也是思维的一个特点。当你发现这种情况时,请承认它的合理性,并留意思维的去向,然后把注意力拉回到你原来关注的部位。

12、当你用这种方式扫描完全身之后,花几分钟的时间体会一下全身的感觉,以及气息在身体自由来去的感觉。

13、此外,对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说,有一点非常需要注意,因为我们是在躺着的状态下进行全身扫描的,因此,很容易就会睡着。如果你发现自己睡着了,可以用枕头把自己的脑袋垫起来,睁开双眼,或者采取坐姿来进行这个全身扫描练习。

关健词:放松训练
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