解除心理束缚重获心灵自由

心理专家教你如何应对“考试焦虑”

心理专家教你如何应对“考试焦虑” 文章来源: 上海乐天心理咨询中心 文章类型:原创 发布时间:2010-05-23 发布人:乐天心理 (一)对话 萧萧,一个18岁的女孩,文静、端庄,但有些腼腆。一个下午,在母亲的陪同下来到了我们的心理咨询室,希望帮助克服摆在她眼前的危机。下面是我们的部分对话: “马上就要高考了,我心里很紧张,平时看书老走神,有时半天看不进几页书。看到身边的同学都能够全神贯注地看书,我感到很着急,但着急起来反而更无法集中精力,上课也常常是听了前半句,听不了后半句;而且,记忆力也明显下降,要背的内容,看了好几遍,仍无法记住,有时竟然把已记得滚瓜烂熟的东西也给忘了。虽然自己所在的学校是市重点中学,但这样下去我担心考不上大学,医生您能帮帮我吗?” “以前有过类似的情况吗?” “有过,在每一学期的期末考试前就会感到紧张,越临近考试越明显。上个学期的期末考试,就是由于考试时过于紧张没有考好,成绩下降了十多名,担心高考也会那样。” “你还记得当时考试的那种紧张感吗?” “当时第一门是考英语,英语是自己最担心的一门,快进考场时,就感到心慌,手控制不住地微微发抖,心想别考砸了。进考场做题时,头脑晕乎乎的,许多英语单词竟然看不懂,一出考场反而回忆起来了,当时难受死了。” “萧萧,我理解你的心情,我过去也有过类似的情况。我想问你一下,你心目中的大学是哪一所?” “当然是北大、清华,上不了这两所学校,重点大学总应该考上。” “要是没考好或考不上大学,会怎样?” “上不了大学就没有前途,现在没有大学文凭,工作不好找。爸爸、妈妈都盼着我能上一个好大学,将来有出息。虽然家里经济收入不高,但他们都尽量满足我的要求。要是考不上大学,不但对不起父母,而且也会被同学瞧不起。” “正因为高考对你很重要,所以你觉得应该全力以赴,看书、听课也应该全神贯注,不能分心,对吗?” “是的,看书不集中注意力会影响学习效率,谁希望分心啊?” “那你在一小时里,有多少时间会出现分心呢?” “大约十分钟吧。” “你希望能达到什么样的程度?” “一个小时能全部集中精力最好。” “你认为能达到吗?” “当然能达到,我看别人都在全神贯注地学习,为什么他们不分心呢?” “你是怎么分心的呢?” “比如,看书时突然冒出一个念头:考试时万一遇到难题该怎么办呢?又如,高考成绩不理想,上不了好学校,老师、同学会怎样看我。” “分心对你造成了什么影响?” “马上就要高考了,时间对我来说十分宝贵,能多一点时间看书就能学得扎实一些,就有多考一分的希望。现在,我除了睡觉、吃饭外,几乎所有的时间都放在了学习上,晚上要到12点钟才上床睡觉。” (二)分析 很显然,萧萧的问题是学生当中非常普遍的现象———“考试焦虑症”。每一年的大考,如高考或中考,都有不少学生由于过于严重的焦虑,考试“砸了锅”,而留下了终生遗憾。 所谓考试焦虑,也就是通常所说的考试紧张,即由于担心考试失败或渴望获得更好的分数而产生的一种忧虑、紧张的心理状态。考试焦虑在考试前一个月就可表现出来,随着考试日期的临近而日益加重。表现为复习过程中紧张不安,担心“砸锅”,记忆力减退、注意力不集中、失眠、胃肠不适、尿频尿急,等等。这种焦虑反应一般在进入考场、未正式做题时达到高峰。 分析萧萧考试焦虑的主要原因,一方面是由于她对考试寄予了很高的期望———只许成功,不许失败。心理学研究表明,对自己期待过高是引发焦虑的导火索。 另一方面,是由于她过分苛求集中注意力,在平时学习、听课中,分心、开小差是人人都会遇到的事,然而萧萧却把正常的事当成不正常的来看待,这势必会促使她把注意力放在检视自己“有没有分心”上,反而造成了她不能很好地集中注意力,最终导致焦虑的升级。 当然,造成考试焦虑的因素不可能是单一的。升学竞争的社会压力,父母望子成龙、望女成凤的期望,以及本人缺乏自信,也是造成考试焦虑不能忽视的原因。 (三)应对 考试焦虑不但带来了焦虑的苦恼,而且还影响了学习和考试的发挥。那么,我们该如何处理考试焦虑呢? 首先,我们应该对考试焦虑有一个正确的认识。许多人都有这样的体会,面临考试,尤其是较为重要的考试,心情难免有点紧张,这就提示我们并不是所有的考试焦虑都是异常的。心理学研究表明,考试引起适度的焦虑有助于调动学生的心理能量和生理能量,全力以赴地进行考试,使自己的学识得以充分发挥,从而有一个较好的考试成绩。一点不焦虑的考生反而很容易大意失荆州,只有较严重的焦虑(如萧萧的状况),即影响了正常的学习或使考试无法进行的考试焦虑才是异常的,需要治疗和改变。 第二,正确认识考试的作用。一个人对考试的认知评价会影响其考试焦虑的程度。要认识到考试只是衡量学习效果的手段之一,成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平,更不能决定一个人的前途和命运。另外,对考试成绩的期望要从自己的实际出发,不可过高,否则就会给自己造成心理压力,容易出现焦虑。 第三,认真制订学习和复习计划。当我们对考前准备较为充分,对将要考试的内容已做到心中有数,便会泰然等待考试的来临,在考试中也会镇定自如地答题,而不会产生焦虑情绪;相反,若考前准备不足,就容易产生焦虑感。 第四,注意劳逸结合,尽量放松心情。在考试的复习阶段,如果考生满脑子只有书本和作业,那么到最后说不定会弄巧成拙。适时的玩乐不仅可以放松心情,还可以提高读书的效率。看漫画、听音乐、打球、聊天、唱歌、看电视等,都是考生放松心情的好方法。这些方法看似“浪费时光”,但对学习效果却大有裨益。它能使紧张的大脑适当放松,缓解大脑的缺氧状况,提高记忆力。然而使用这些放松方法,要有适当的节制,“意犹未尽”是最佳状态,如果一味地沉溺于这些娱乐活动中,只会增加对即将到来的考试的焦虑情绪,不利于成功地完成复习的收尾工作。
关健词:考试焦虑症
上一篇文章:上海乐天心理咨询中心简介 下一篇文章:心理治疗康复的关键
欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法,交流您的观点

已经有 ( 0 ) 位网友发表了评论。  

擅长焦虑症的心理咨询师

资深心理咨询师:郑平

女,43岁,西南大学心理咨询与治疗硕士,国家二级心理咨询师,重庆心理学会会员,中国心理卫生协会会员。咨询方法人本...

专家心理咨询师:吴力苏

吴力苏(实名:吴力书):男,中心主任,心理咨询专家,中国心理卫生协会会员,国家注册心理咨询师,创立心理平衡法,能...

专家心理咨询师:杨彩莲

杨彩莲华中师大应用心理学硕士;中科院心理所在读博士;国家二级...

资深心理咨询师:俞文骏

俞文骏,中医学专业,医学学士,执业医师,中医全科主治医师,国家二级心理咨询师。  ...

心理常识